Головна » 2017 » Січень » 25 » Тренувальне плато. Як подолати застій в тренуваннях і знову прогресувати
25 Січень 2017 17.18.47

Тренувальне плато. Як подолати застій в тренуваннях і знову прогресувати

Тренувальне плато. Як подолати застій в тренуваннях і знову прогресувати

Тренувальне плато - застій в тренуваннях, коли перестають рости м'язова маса і робочі ваги. За допомогою експерта «Радянський спорт» розбирався, як виходити із застою і підкорювати нові силові вершини.

1 РІШЕННЯ: ЗМІНА ВИДУ НАВАНТАЖЕННЯ
Що це: одноманітний тренінг по одній і тій же програмі пригнічує вас психологічно і перестає «дивувати» м'язи. На виході отримуємо наступне: ви починаєте ставитися до тренувань як до рутини, робите їх без ентузіазму. Так само поводяться і м'язи: вони давно знають, які вправи на них чекають, звикли до них і, отже, вважають, що рости їм зовсім не обов'язково. Підсумок: відсутність результатів

Як працює рішення: «Візьміть тайм-аут і на тиждень-другий залиште бодібілдинг, - каже Руслан Халецький, ЕКСПЕРТ« РАДЯНСЬКОГО СПОРТУ », тренер, спортсмен і дієтолог. - Кардинально змініть вид навантаження. Займіться кроссфітом, йдіть плавати в басейн, а якщо під рукою немає ні того, ні іншого - просто ганяйте в футбол з друзями ».

Часто зміна виду діяльності позитивно позначається на виході із застою. Через пару тижнів повернетесь до бару свіжішим і відпочив, і тоді робочі ваги і м'язова маса підуть в гору.


Руслан Халецький, тренер, спортсмен і дієтолог, постійний експерт «Советского спорта»

2 РІШЕННЯ: МІНЯЄМО РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
Що це: ви стаєте на ваги перед кожним тренуванням, але кожен раз вас чекає розчарування - вага не росте, м'язів не стає більше. Ви вирішуєте тренуватися з ще більшою віддачею, буквально вмираєте в залі, але результат все той же.

Як працює рішення: «Якщо наше плато полягає в тому, що зупинилося зміна ваги, потрібні експерименти з режимом харчування», - КАЖЕ Руслан Халецький.

Якщо вам потрібна маса - додаємо кількість споживаної їжі. Наприклад: випиваємо в день плюс один білковий коктейль з сайту Protein-max.com.ua http://protein-max.com.ua/ і вставляємо в раціон ще один перекус. Якщо, навпаки, ви боретеся за зниження ваги, то потрібно виключити один з прийомів їжі або «підозрілий» продукт. Можливо, вся справа в тому, що ви все ще дозволяєте собі борошняне і смажене. Або «завантажуєтесь» вуглеводами на ніч. Аналізуємо свій раціон і сміливо відрізаємо від нього зайве.

Качаємо шию - як зробити шию братуха з 90-х

3 РІШЕННЯ: вмикають стресовий НАВАНТАЖЕННЯ
Що це: можливо, ви не прогресуєте, бо ваші м'язи відчувають недостатні навантаження. В цьому випадку ви можете роками ходити в зал, але зростання не буде. Ви розчаруєтеся в тренінгу самі і понесете цю думку в світ: «Я пробував. Але без стероїдів бодібілдинг не приносить результату! »

Як працює рішення: Тренувальний стрес і хороше відновлення - ось головний рецепт зростання м'язів. Якщо в навантаженнях немає прогресу, не варто чекати змін », - КАЖЕ Руслан Халецький.

Прагніть до набирання робочих вагах. Збільшуйте кількість повторень в підході і зменшуйте час відпочинку між підходами. Об'єднуйте вправи в супер-серії, щоб ваші м'язи сказали: «Ого! Що-це щось новеньке »- і відповіли зростанням. «Ударна тренування - це наш вихід!», - Укладає експерт «Советского спорта».

4 РІШЕННЯ: циклирование НАВАНТАЖЕНЬ
Що це: ви б'єтеся за надбавку робочої ваги на штанзі кожне тренування. Ви пройшли вже довгий шлях - збільшили свою силу і масу. Ви тренувалися в цьому хардкорні стилі, але прийшов цей день і ваш прогрес встав - новий вага більше не підкоряється вам, м'язова маса більше не росте.

Як працює рішення: ваше тіло не може нарощувати навантаження постійно, рік за роком. Рано чи пізно воно втомлюється і відмовляється йти далі. Якщо це сталося - саме час відкотитися назад.

Візьміть паузу, а через тиждень-другий приходите в зал і починайте роботу з більш легким вагою. Нарощуйте його на кожному тренуванні і, ймовірно, незабаром ви пройдете точку застою і будете працювати з найбільшою штангою, яка тільки у вас була. Загальмувалися знову? Знову пауза і знову відкат за вагами (з їх подальшим збільшенням).

Музика для тренувань - збираємо ідеальний саундтрек для занять

Це - найпростіша схема циклирования навантажень, але є і більш витончені. Наприклад, щоб не заганяти організм в перетріть і хронічну втому, пробуйте чергувати легкі і важкі тижні або тренувальні дні. В рамках важких тижнів (днів) викладайтеся на максимум. Але потім давайте собі перепочинок і тренуйтеся з вагами на 25-30% нижче ваших робочих.

5 РІШЕННЯ: ЗАЧЕКАЙТЕ
Що це: ви почали нову програму, прийшли в зал після канікул, оптимізм переповнює вас. І раптом ви розумієте, що прогресу немає.

Як працює рішення: «При скиданні або наборі ваги змінюється обсяг крові, гормональний фон, навантаження на всі системи організму. Після того, як організм звикне до нового режимі і налагодить свою роботу, плато з великою часткою ймовірності закінчиться, - каже Руслан Халецький. - Просто продовжуйте тренуватися. І трохи почекайте ».

Категорія: Суспільство | Переглядів: 681 | Додав: Admin | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar